Lose weight exercising

ลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย

ใช้จานเล็กที่มีขอบกว้าง

จะช่วยให้กินน้อยลง

เคี้ยวให้ละเอียด

ช่วยให้รู้สึกอิ่มด้วยปริมาณอาหาร

เก็บอาหาร

ที่เพิ่มน้ำหนักให้พ้นสายตา

ทานอาหารกากใยสูง

ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

ดื่มน้ำเยอะ ๆ

จะช่วยให้กินน้อยลง

พักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะส่งผลต่อความอยากอาหาร

เพิ่มโปรตีน

ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ไม่ต้องอดอาหารทีชอบ

มี Cheat Day เป็นรางวัลให้ตัวเอง

สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มหรืออ้วนขึ้น

สาเหตุหลักของความอ้วนหรือน้ำหนักเกิน มักมาจากการได้รับสารอาหารหรือพลังงานมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมดและสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ อย่างไรก็ตาม ความอ้วนไม่ได้เกิดจากเรื่องการกินเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

พันธุกรรม

พฤติกรรมการกิน

ระบบเผาผลาญ

ตารางลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย ใน 1 สัปดาห์

วัน	โฟกัสหลัก	แนวทางปฏิบัติ
วันจันทร์	เริ่มจัดระบบมื้ออาหาร	– เปลี่ยนจานใบเล็ก ใช้ช้อนเล็ก – แบ่งมื้อให้ถี่ขึ้นแต่ปริมาณน้อยลง – งดน้ำตาลและของทอด
วันอังคาร	ปรับพฤติกรรมการกิน	– เคี้ยวช้า สมาธิอยู่กับอาหาร – หลีกเลี่ยงการกินตอนดูจอมือถือหรือทีวี – ดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร 1 แก้ว
วันพุธ	สังเกตความหิว อิ่ม	– หยุดกินเมื่อเริ่มอิ่ม ไม่รอให้อิ่มแน่น – ถ้าไม่หิวจริง อย่ากินตามเวลา – ใช้สูตร “กิน 80% ของที่รู้สึกอยาก”
วันพฤหัสบดี	พักผ่อนและลดความเครียด	– นอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง – หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงเย็น – จัดมุมสงบให้ผ่อนคลายก่อนนอน
วันศุกร์	ลดความอยากด้วยอาหารที่ดี	– เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ เช่น ไข่ เต้าหู้ อกไก่ – เลือกขนมสุขภาพ เช่น ถั่ว อัลมอนด์ผลไม้สด – ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน
วันเสาร์	เคลื่อนไหวแบบไม่รู้ตัว	– ลุกเดินทุก 30 นาทีระหว่างวัน – ทำงานบ้านเบา ๆ ฟังเพลงไปด้วย – ขยับร่างกายแทนการนั่งนาน
วันอาทิตย์	ทบทวน เตรียมต่อเนื่อง	– สังเกตว่าสิ่งไหนได้ผลกับตัวเอง – วางแผนเมนูอาหารสัปดาห์หน้า – ให้กำลังใจตัวเองที่เริ่มดูแลสุขภาพ